L’IG pour les intimes (non non pas instagram !) est un élément important à prendre en compte dans son alimentation quotidienne. C’est particulièrement vrai pour les diabétiques, à qui il permet de contrôler plus efficacement leur glycémie. Mais il peut être utile à tous pour d’autres raisons. Lesquelles? J’ai été glaner sur plusieurs site (liens en bas de page) des informations compréhensibles (bah oui parce que le charabia nutritionnel c’est pas simple ^^) rien que pour vous 🙂
QU’EST-CE QUE L’INDEX GLYCÉMIQUE?
L’Index Glycémique permet de qualifier le pouvoir « hyperglycémiant » d’un aliment, c’est-à-dire sa capacité à augmenter la glycémie (taux de sucre) de notre organisme. Ainsi, en ayant connaissance des index glycémiques des différents aliments, il est alors possible d’utiliser l’IG comme un outil de comparaison des aliments.
On considère que:
– Les aliments à IG bas on
t un IG inférieur à 50
– Les aliments à IG moyen ont un IG compris entre 50 et 74
– Les aliments à IG élevé ont un IG supérieur à 75
| IG faible (55 ou moins) |
Pain au son d’avoine, pâtes al dente, pois chiches, lentilles, haricots communs |
| IG moyen (de 56 à 69) |
Pommes de terre nouvelles, avoine, maïs éclaté, riz brun, riz basmati, pain au blé entier |
| IG élevé (70 ou plus) |
Pommes de terre pilées instantanées, pommes de terre blanches cuites au four, riz à grain court, flocons de maïs, bagels blancs, craquelins, frites |
Dans mon assiette : ALIMENTS À IG ÉLEVÉ ou à IG BAS ?
Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il entraîne une hausse rapide du taux de sucre. Une forte hausse de la glycémie (=hyperglycémie) entraîne la sécrétion d’une hormone (insuline) qui s’occupe de l’acheminement du glucose dans les cellules des différents organes du corps ET du stockage du glucose sous forme de graisse si la quantité de glucose dans le sang est trop élevée par rapport à l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner. L’action de l’insuline entraîne une baisse du taux de sucre dans le sang qui aurait tendance à augmenter la sensation de faim et donc nous inciter à grignoter. En effet, suite à ces pics de glucose dans le sang (qui provoquent les pics d’insuline) on se sent faible, sans énergie et qu’on aura tendance à grignoter pour se “réveiller” et/ou pour combler la faim qui réapparaît. Ainsi, les aliments à IG élevés sont à éviter car ils sont plus susceptibles de nous faire prendre du poids en ouvrant l’appétit et, surtout, en favorisant le stockage des graisses.
Les aliments à IG élevé peuvent être recommandés dans certains cas: notamment chez les sportifs, à deux moments spécifiques:
– Pendant un effort: notamment de longue durée comme le marathon, car la prise de glucose permet de fournir directement de l’énergie.
– Juste après un effort physique, pour ravitailler les réserves en glucose qui ont été amoindries par l’effort. Si l’on ne prend pas de glucides après un effort physique, l’organisme risque de puiser son énergie dans les protéines du muscle pour reconstituer les réserves de glycogène – ce qui pourrait entraîner une fonte musculaire.
ATTENTION : Chez les sportifs, on observe une efficacité énergétique plus durable lorsque l’effort physique suit la consommation d’aliments à index glycémique bas (comme les légumineuses), plutôt qu’élevé (comme les pommes de terre). .
Contrairement aux aliments à IG élevé, les aliments à IG bas ont l’avantage de ne pas générer de pics d’insuline après ingestion. Or les pics d’insuline (à plus ou moins long terme), ont l’inconvénient de conduire à :
– des situations de surpoids voire d’obésité puisque comme cité plus haut, l’insuline favorise le stockage des graisses.
– une perte de sensibilité à l’insuline des cellules de l’organisme (premier pas vers le diabète de type 2). En effet, à force d’être sollicitées, les cellules perdront leur efficacité face à l’insuline.
Les aliments à IG bas ont également l’avantage, contrairement aux aliments à IG élevés, de rassasier plus longtemps et donc d’éviter les grignotages intempestifs.
Le soir il faut d’autant plus privilégier les aliments à IG bas puisque le corps est au repos. Par ici .
En bref, il est important de privilégier les glucides à IG bas ou modéré et de bien maitriser les taux de glucose dans le sang pour maintenir un niveau d’énergie stable tout en évitant d’entreposer des réserves sous forme de graisse qui s’accumule dans les tissus adipeux.
L’INDICE GLYCÉMIQUE UN OUTIL FIABLE?
L’Indice Glycémique est un outil à relativiser, car tout d’abord il est calculé selon un aliment de référence (ex: pain blanc, ou glucose). L’IG va donc être légèrement « différent » selon l’aliment étudié. Deuxièmement, l’IG est calculé sur la moyenne des résultats obtenus chez les différents individus étudiés. Enfin, plusieurs facteurs peuvent influencer l’indice glycémique
1. La nature des glucides
Il existe plusieurs forme de glucides (glucose, fructose, …). Leur nature va influencer l’IG. Ainsi, un aliment riche en glucose aura un IG plus élevé qu’un aliment riche en fructose.
2. La structure de l’aliment
Diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents. En effet, car la préparation de l’aliment, sa cuisson, sa forme, etc. peuvent influencer l’IG:
– La cuisson contribue à augmenter la glycémie : plus un aliment sera cuit, plus son IG sera élevé. Exemple: Les pâtes al dente ont un IG plus faible que les pâtes bien cuites.
– Les traitements industriels peuvent également influencer l’IG.
Exemple 1: la précuisson élève l’index glycémique.
Exemple 2: la farine raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière.
– Enfin, la forme de l’aliment influencent également l’IG. Ainsi, le broyage, le mixage ou encore le passage à l’état liquide provoquent une augmentation de l’IG.
Exemple 1: Les légumes secs ou les graines de céréales non concassées, ont un IG inférieur aux graines de céréales concassées.
Exemple 2: Le pain de blé, fait d’une fine farine, a un IG plus élevé que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement.
3. La structure du repas qui accompagne l’aliment.
Il est important de considérer un repas dans son ensemble, car l’association des aliments peut influencer l’IG. Ainsi:
– La présence de fibres solubles ou de lipides contribue à réduire la glycémie : plus un glucide en contiendra, plus son IG sera bas.
– L’acidité d’une préparation contribue à diminuer l’IG (exemple: ajout de vinaigre, présence d’acides organiques dans le pain au levain).
Cliquez ici pour rechercher l’Index Glycémique d’un aliment.
Comme si ce n’etait pas assez complique : la charge glycemique
Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète l’IG. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère la quantité réelle des glucides ingérés. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un indice glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau. Le niveau de cuisson ou le mode de cuisson peuvent également influencer l’indice glycémique d’un même aliment.
Pour connaître les effets d’un aliment glucidique sur l’organisme, vous devez connaître à la fois son index glycémique (IG) et la quantité que vous en avez avalée. Par exemple, la purée de pomme de terre et le pain blanc ont tous deux un IG élevé. Si vous mangez une seule tranche de pain, son impact sur le sucre sanguin sera beaucoup plus faible que si vous avalez une pleine assiette de purée. Pour prendre en compte ce paramètre, le professeur Walter Willett de l’université de Harvard a proposé en 1997 le concept de charge glycémique (CG).
La charge glycémique s’obtient en multipliant l’IG d’un aliment par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.
CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100
Exemples :
- Une assiette de purée (150 g), aliment dont l’IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de (22,5 x 90)/100, soit 20,2.
- Une assiette de carottes cuites (175 g), légume dont l’IG est de 47, contient 9,6 g de glucides. La charge glycémique est de (9,6 x 47)/100, soit 4,5.
Une charge glycémique inférieure ou égale à 10 est considérée comme basse. Comprise entre 10 et 19 elle est dite modérée. Supérieure ou égale à 20, la CG est élevée.
La charge glycémique de chaque aliment est indiquée dans Encyclopédie des aliments.
Certains nutritionnistes préfèrent la notion de charge glycémique à celle d’index glycémique car charge glycémique reflète à la fois la qualité et la quantité des glucides d’un aliment. Le paramètre important est celui de la réponse glycémique et de ce point de vue là, la charge glycémique semble un indice fiable car les études ont montré qu’elle permettait de prédire cette réponse.
Pour contrôler son diabète, la charge glycémique est donc à privilégier. Toutefois, pour perdre du poids et contrôler son poids, s’intéresser à la charge glycémique seule ne suffit pas. déal, c’est de manger des quantités modérées de glucides (charge glycémique modérée) en choisissant prioritairement des glucides d’index glycémique bas.IG et CG 75 aliments courants
Pour aller plus loin, voici un document plutôt bien fait même si assez compliqué Ici
Pour resumer
Il ne faut tout de même pas trop s’inquiéter des chiffres, et de se concentrer plutôt sur une alimentation constituée d’une variété des meilleurs aliments sains.
Voici quelques faits à garder à l’esprit :
- choisissez des aliments frais. En règle générale, plus les aliments sont cuits et transformés, plus leur IG est élevé, mais cela n’est pas toujours le cas ;
- observez la règle empirique de l’IG. Choisissez des glucides à digestion lente et pas nécessairement toujours des aliments faibles en glucides. Les glucides peuvent constituer des éléments sains que vous ajoutez à votre régime alimentaire (par ex. ils fournissent des fibres) ; vous ne devriez donc pas tous les éliminer. Optez plutôt pour des glucides à faible IG ;
- sachez que beaucoup d’aliments, comme les viandes, le tofu, les œufs, les avocats et certaines boissons alcoolisées, contiennent peu ou pas de glucides. Ils n’ont donc pas d’IG . C’est pas pour ça qu’il faut boire de l’alcool hein 😀
- veillez à cuire les pâtes al dente, pour qu’elles restent un peu fermes. Les pâtes sont particulières. Grâce à la structure farineuse unique des pâtes, les glucides qu’elles contiennent ne se dégradent pas rapidement. Les pâtes trop cuites ont un IG plus élevé. En ajoutant des ingrédients acides, comme une vinaigrette, à un mets, on son IG diminue. En outre, les pommes de terre, un féculent dont l’IG est élevé, peuvent devenir plus saines si on les sert froides, sous forme de salade réfrigérée assaisonnée d’une vinaigrette.
Voici des exemples d’IG pour quelques aliments de tous les jours— attention aux erreurs d’interprétation du tableau : l’IG ne tient pas compte de la taille des portions mais plutôt une quantité fixe (100g) pour comparer l’IG de chaque aliment par rapport au glucose pur (IG= 100 pour 100g consommé) – la charge glycémique peut donc être réduite en consommant une petite quantité d’un aliment à IG élevé: ICI
J’espère que j’ai éclairé votre chemin au lieu de vous embrouiller l’esprit 🙂
Voici les sites où j’ai glané les informations.
http://www.montignac.com/fr/le-concept-1/
Le meilleur : Docteur Bonne Bouffe
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